Realistyczne oczekiwania – problem, z którym każdemu trenerowi przychodzi się spotkać (no chyba, że jest jednym z tych, którzy wciskają swoim klientom kit, że w ciągu roku będą wyglądać jak Pudzian), wiele, w szczególności młodych, ludzi myśli, że po roku lub dwóch intensywnych ćwiczeń będzie wyglądać jak Schwarzenegger, Pudzianowski, Ronnie Coleman czy Phil Heath, gdy po dwóch, a nawet trzech latach nie są w stanie osiągnąć nawet ułamka tego, co ich idole – rezygnują z ćwiczeń całkowicie tracąc kondycję fizyczną, ulegając zachciankom i siedzącemu trybowi życia, często czując się oszukanymi.

Niestety – to prawda, gwiazdki YouTube, modele fitness, kulturyści, faszerują nas systemami treningowymi, cudownymi odżywkami, które w magiczny sposób pomagają budować kilogramy masy mięśniowej, jedyne co potrzeba to ich wiedza, odżywka dedykacja. Nie mówią jednak o tym, że w ich przypadku to 15% dedykacji, 15% diety oraz 70% farmacji. Dlaczego o tym nie mówią? Gdyż w większości krajów używanie anabolików (sterydów) jest nielegalne, stracili by kontrakty, a co za tym idzie pieniądze na te specyfiki – a więc zakończenie kariery w ciągu kilku miesięcy.

Jednak nie chcę demonizować sterydów – nie jestem im przeciwny, jeżeli ktoś otwarcie powie, iż naturalnie nie da się osiągnąć jego/jej sylwetki, oprócz tego odgrywają ogromną rolę w kulturystyce, Olimpiadach, bez nich nie byłoby bitych rekordów co każde 4 lata. Celem tego artykułu jest wyjaśnienie Wam co to jest FFMI, w jaki sposób je obliczyć, jak możecie przewidzieć swoją maksymalną masę mięśni (gdyż każdy, kto ćwiczy naturalnie ma swoje limity) po latach treningu, chcę Wam również pokazać, jak wyglądają zawodnicy naturalnych zawodów kulturystycznych (chociaż zawody na szczeblu międzynarodowym i tak często są przekłamane, zawodnicy używają leków wypłukujących sterydy z organizmu przed badaniami, np. diuretyki).

Wiemy co to jest BMI – stosunek masy ciała do wzrostu, jednak nie zawsze jest on w stanie określić poziom zdrowej wagi danej osoby, gdyż w przypadku osób trenujących regularnie siłowo może on wskazać nadwagę, pomimo tego, iż ten ktoś posiada bardzo niską ilość tkanki tłuszczowej. Z pomocą przychodzi więc wskaźnik FFMI, jest to wskaźnik suchej masy mięśniowej opracowany naukowo na podstawie pomiarów kulturystów biorących sterydy oraz tych z epoki przed-sterydowej. Generalnie rzecz biorąc według badań naukowych (źródła wylistowane na końcu) wynik 25 to górna granica naturalnej masy mięśni, średniej budowy mężczyzna posiada FFMI na poziomie 19 punktów. Jak go obliczyć? Podstawowy wzór jest całkiem prosty:

FFMI = Sucha masa w kg / (wzrost w metrach X wzrost w metrach)

Aby obliczyć suchą masę wystarczy od wagi w kilogramach odjąć naszą masę tłuszczu w kg, zmierzenie masy tłuszczowej jednak jest dość skomplikowane, jednak w pewnym marginesie błędu można to zrobić „na oko” posiłkując się poniższą grafiką:

Dla przykładu osoba o wadze 80kg i wzroście 1.80m posiada 15% tkanki tłuszczowej, a więc:

Sucha masa = 80kg – 0.15x80kg=68kg

FFMI = 68kg / (1.8X1.8) = 20.98

Wynik znacznie powyżej średniej wynoszącej 19 punktów, czyli jest to osoba regularnie chodząca na siłownię, poświęcająca treningom dość sporo czasu, masa mięśniowa znacznie powyżej przeciętnej. Możemy jasno stwierdzić, że jest to osoba, która nie stosuje sterydów, lub stosuje je od bardzo niedawna.

W jaki sposób przewidzieć maksymalną masę, którą ta osoba będzie mogła osiągnąć przy zachowaniu 15% tkanki tłuszczowej? Tutaj wystarczy mała zmiana niewiadomej, FFMI=25 to maksymalna do osiągnięcia wartość naturalnie, a więc:

Maksymalna sucha masa w kg = (FFMI)25 X (1.8X1.8) = 81kg

Maksymalna masa w kg = 81kg + 0.15x81kg = 93.15kg

Wynik bardzo prosty i oczywisty, poświęcając ponad 5 godzin dziennie na trening przez 5-10 lat, trzymając się żelaznych zasad diety oraz posiadając w miarę dobre podłoże genetyczne do budowy masy mięśniowej (mezomorf lub endomorf) osoba ta, o wzroście 1.80m, będzie w stanie osiągnąć wagę 93kg przy poziomie tkanki tłuszczowej 15%, tyle masy mięśniowej naturalnie ciało, kości oraz serce będzie w stanie udźwignąć oraz utrzymać w relatywnie dobrej kondycji.

Oczywiście nie oznacza to, że osoba posiadająca FFMI na poziomie 24 punktów nie bierze dopalaczy w postaci farmaceutyków, pragnę zaznaczyć, że optymalna tkanka tłuszczowa dla przeciętnego mężczyzny to 12-20%, podczas gdy poziom tłuszczu zawodowych kulturystów podczas zawodów sięga nawet 3-4% (granicy zagrożenia zdrowia i życia). Poziom tkanki tłuszczowej 8% jest niemożliwy do utrzymania dla osób o FFMI wyższym niż 21, co więcej, taki poziom tłuszczu potrafią utrzymać tylko ultra-maratończycy, jednak ci cechują się dość niskim poziomem FFMI, jeśli widzicie więc kogoś, kto szczyci się 6% tkanką tłuszczową przy FFMI=23, to może się Wam spokojnie zaświecić czerwona lampka – jest to użytkownik nielegalnych dopalaczy.

Wiemy jak z grubsza obliczyć swoją maksymalną masę do osiągnięcia naturalnie po latach treningów, wiemy jak mając kilka danych stwierdzić, czy ktoś kłamie nam w żywe oczy o tym, ze nie stosuje sterydów. Jednak chciałbym pokazać Wam najważniejszą dzisiaj rzecz – wzory do naśladowania, sylwetki naturalnych kulturystów, którzy poświęcają całe swoje życia ciężkiej pracy nad swoim ciałem, ich sylwetki osiągalne są naturalnie dla tych, którzy posiadają względnie dobre zaplecze genetyczne, potrafią odmówić sobie niezdrowych przekąsek na wiele lat oraz przygotowani są by ćwiczyć regularnie przez 5-10 lat.

Na zakończenie chciałbym tylko dodać, że nie warto przyglądać się innym, każdy z nas dąży do swojego celu i powinniśmy stawać się lepszą wersją samego siebie, a nie żyć cudzymi sukcesami oraz czyimś życiem.

Źródła:

1. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. (2002) Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord; 26(7):953-60
2. Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. (1995) Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med; 5(4):223-8.
3. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. Lower limit of body fat in healthy active men. Friedl KE1, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *