W żywieniu wyróżniamy trzy makroskładniki, białko, węglowodany oraz tłuszcze, wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zanim jednak przejdziemy do obliczania ich stosunku chciałbym wyjaśnić pokrótce funkcje jakie pełnią one w organizmie.

Białko: zbudowane z łańcuchów aminokwasów, ich zadaniem jest regeneracja tkanek, przyczyniają się również do ich przyrostu, transportują cząsteczki z jednej części ciała do drugiej i wiele innych. Jak widać są również odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej gdyż jak nam wiadomo mięśnie składają się z 23% z białka. Są nam niezbędne do budowy mięśni. Świetnymi źródłami białka są groch, fasola, quinoa, kalafior, brokuły, soczewica, szpinak, pestki dyni, orzechy. 1 gram białka ma 4 kalorie.

Węglowodany: ich funkcją jest magazynowanie energii, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, wchodzą w skład DNA oraz RNA, zapobiegają skrzepom krwi etc. W żywieniu dzielimy je na węglowodany proste (cukry) oraz złożone (płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, zboża). Jest również trzeci typ zwany błonnikiem, który pełni ważną rolę naszym układzie pokarmowym. Jest to najszerzej występujący makroskładnik. 1 gram ma 4 kalorie.

Tłuszcze: dzielą się na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Nasze ciało używa ich do przechowywania energii, pewne witaminy rozpuszczają się tylko w tłuszczach, służą za ochronę naszych narządów wewnętrznych. Tłuszcze nasycone to te, na które powinniśmy zwracać szczególna uwagę, ich nadmiar prowadzi do otyłości i wielu chorób. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

Wiemy już jak bardzo ważne dla naszego ciała są wszystkie trzy makroskładniki, wiemy też ile kalorii posiada każdy z nich więc teraz możemy przejść do obliczania ich prawidłowego stosunku w naszym żywieniu, gdyż wiemy już jak obliczyć Zapotrzebowanie Kaloryczne. Użyjmy Kasi z poprzedniego artykułu:

CPM Kasi (wraz z uwzględnieniem wartości odjętej dla zrzucenia wagi) wynosi 2262 kalorie.

Zdrowe ludzkie ciało może przyswoić do 1.6g białka na każdy kilogram masy ciała, jest to ilość maksymalna, która w pełni wykorzysta możliwości regeneracyjne naszego organizmu, jednak ogólnie rzecz biorąc każdemu człowiekowi do normalnego funkcjonowania wystarczy 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała, Kasia waży 85kg, więc:

85 x 1 = 85g białka (1.6g na każdy kilogram masy ciała to ilość odpowiednia dla osób, które intensywnie ćwiczą siłowo, Kasia prowadzi średnią aktywność fizyczną, więc nie potrzebuje maksymalnej jego ilości.)

Obliczyliśmy już więc nasz budująco / regenerujący składnik. Teraz czas na tłuszcze, zdrowa osoba nie powinna spożywać więcej niż 30% swojego dziennego kalorycznego zapotrzebowania z tłuszczu, załóżmy bezpieczną ilość 20% dla Kasi, jak pamiętamy 1 gram tłuszczu to 9 kalorii, więc:

2262 x 0.2 / 9 = 50g tłuszczu

Wszystko co nam pozostało węglowodany, znamy już ilość białka i tłuszczu, możemy więc obliczyć ich wartość kaloryczną, więc 85 x 4 + 50 x 9 = 790 kalorii z białka i tłuszczu razem, co za tym idzie:

2262 – 790 = 1492 kalorie z węglowodanów, obliczmy wagę dzieląc tą wartość przez 4, gdyż każdy gram węgli ma 4 kalorie:

1492 / 4 = 368g węglowodanów

Więc sumując, Kasia powinna spożywać 85g białka, 368g węglowodanów oraz 50g tłuszczów każdego dnia, by pozbyć się nadwagi.

Należy pamiętać, że każdy jest inny i wartości te mogą się nieznacznie różnić pośród różnych osób, aczkolwiek zasada pozostaje ta sama, należy jednakże zapamiętać kilka rzeczy:

1. Zdrowa osoba nie powinna spożywać więcej niż 20g tłuszczów nasyconych dziennie, a najlepiej zminimalizować ich ilość.

2. Średnia zalecana ilość cukru dla kobiet to 70-90g dziennie, wartość ta zwiększa się u mężczyzn do 120g, wszelkie pozostałe węglowodany muszą pochodzić z pełnoziarnistych źródeł oraz warzyw, w przeciwnym razie tkanka tłuszczowa wzrośnie od nadmiaru cukru, przetworzony cukier najlepiej kompletnie wyeliminować z diety.

3. Zbyt duże ilości białka nie sprawią, że zbudujesz masę mięśniową szybciej, potrzebujesz odpowiedniej ilości makroskładników gdyż wszystkie są ze sobą powiązane, a jak zostało dowiedzione w badaniach naukowych – 1.6 g na każdy kilogram masy ciała to absolutne maksimum, ilość powyżej tej wartości w żaden sposób nie przyczyni się do wzrostu osiągów na siłowni. (przyp.1)

4. Zdrowa osoba powinna spożywać co najmniej 40g błonnika dziennie.

Przypisy:

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Robert W Morton1, Kevin T Murphy1, Sean R McKellar1, Brad J Schoenfeld2, Menno Henselmans3, Eric Helms4, Alan A Aragon5, Michaela C Devries6, Laura Banfield7, James W Krieger8, Stuart M Phillips1

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *