Witam Was serdecznie, jak zapewne ostatnio zauważyliście staram się dzielić z Wami moją wiedzą coraz częściej, cały czas się uczę i dowiaduję coraz więcej studiując badania naukowe na temat żywienia, ćwiczeń oraz różnego rodzaju diet oraz ich wpływu na organizm człowieka, mam nadzieję, że tego typu artykuły oraz filmy Wam odpowiadają i bardzo chętnie przeczytam w komentarzach (obojętnie gdzie, czy to będzie Facebook czy tutaj) o czym miałbym napisać następnym razem.

Dzisiaj przyjrzymy się nieco bliżej mięśniom, jakie funkcje pełnią w naszym ciele oraz w jaki sposób dochodzi do przyrostu ich masy dzięki ćwiczeniom fizycznym.

W organizmie człowieka występują trzy rodzaju mięśni:

– Mięśnie szkieletowe – znajdują się w całym ciele, są poprzecznie prążkowane z wyglądu, ich ruch obejmuje tylko jeden kierunek, mogą pracować zarówno aerobicznie jak i anaerobicznie, możemy nimi poruszać świadomie, ich ruch aktywowany jest za pomocą impulsów elektrycznych z jednostek motorycznych. Do ich głównych zadań należą ruchy ciała, utrzymanie postury, generowanie ciepła, stabilizacja stawów, przechowywanie oraz transport glikogenu.

Mięsień sercowy – jak sama nazwa wskazuje występuje tylko w sercu, z wyglądu również są prążkowane, jednak ich włókna rozdzielają się i łączą z innymi, jego ruch jest kompletnie niezależny od naszej woli i aktywowany przez węzeł zatokowo-przedsionkowy, pracuje tylko i wyłącznie aerobicznie i jest kompletnie zależny od tlenu. Jego zadaniem jest rytm oraz skurcze serca.

Mięśnie gładkie – występują w przewodzie pokarmowym oraz naczyniach krwionośnych, jak nazwa wskazuje nie są prążkowane jak pozostałe dwie grupy, kurczą się w dowolnym kierunku, pracują aerobicznie, na ich ruch nie mamy świadomego wpływu. Powodują poszerzanie się oraz zwężanie naczyń krwionośnych oraz organów.

Mięśnie szkieletowe interesują nas najbardziej z racji tego, że odpowiadają za nasz ruch oraz im zawdzięczamy wygląd naszej sylwetki oraz siłę, to my nad nimi panujemy i możemy je wzmocnić, połączone są one z kośćmi za pomocą ścięgien. Każdy pojedynczy mięsień składa się z kilku warstw włókien mięśniowych. Zewnętrzna warstwa mięśnia chroniona jest przez omięsną (epimysium), składa się ona z kilku pęków włókien mięśniowych w grupach od 10 do 100, otoczonych przez perimysium, każde pojedyncze włókno mięśniowe otoczone jest i chronione przez śródmięsną (endomysium).

Każde pojedyncze włókno mięśniowe podzielone jest na miofibryle, które natomiast składają się z miofilamentów, te wyglądają bardzo podobnie do folii spożywczej, zawierają one małe kurczliwe jednostki zwane sarkomerami. W sarkomerach znajdują się dwa kurczliwe białka, aktyny (cienkie filamenty) oraz miozyny (grube filamenty), odpowiedzialne za skurcz mięśni.

Pod względem kompozycji (rodzaju włókien) mięśnie szkieletowe dzielimy na:

– Typ 1, lub mięśnie wolno-skurczliwe (lub wolno-utleniające się), są to najmniejsze włókna mięśniowe i produkują najmniejszą ilość siły, zawierają dużą ilość mioglobiny (białko biorące udział w magazynowaniu tlenu), mitochondriów (w nich powstaje ATP – kliknij TUTAJ by dowiedzieć się więcej), oraz naczyń włosowatych, są koloru czerwonego, a ich główną funkcją jest utrzymywanie pozycji ciała i czynności wytrzymałościowe.

Typ 2a, mięśnie szybko-skurczliwe (włókna szybko glikotycznie utleniające się), są to włókna średnie, mogą pracować zarówno anaerobicznie jak i aerobicznie, posiadają dużą ilość mioglobiny, mitochondriów oraz naczyń włosowatych, są koloru czerwono-różowego, znajdują się w dolnych kończynach, odpowiedzialne są za chodzenie oraz sprint.

– Typ 2b, mięśnie szybko-skurczliwe lub szybko glikolityczne, są to największe włókna, pracują anaerobicznie oraz wytwarzają największą siłę, zawierają bardzo mało mioglobiny, mitochondriów oraz naczyń włosowatych, są koloru białego, występują w górnej części ciała i odpowiedzialne są za szybkie i intensywne ruchy wykonywane w krótkim czasie.

Teoria „przesuwających się filamentów” jest teorią opisującą w jaki sposób następuje skurcz mięśniowy, filamenty aktyny oraz miozyny „wślizgują” się jedna na drugą by zmniejszyć długość pojedynczego włókna mięśniowego.

Najpierw bodziec nerwowy wędruje do mięśnia poprzez „potencjał akcji” – są to impulsy elektryczne przekazywane wzdłuż układu nerwowego do płytki nerwowo-mięśniowej, która jest miejscem, w którym mięsień łączy się z systemem nerwowym. W płytce zachodzi szereg reakcji chemicznych (depolaryzacja), powodują one uwalnianie się wapnia przechowywanego w siateczce siarkoplazmatycznej do płynu sarkoplazmowego otaczającego filamenty aktyny i miozyny, powoduje to odsłonięcie miejsc wiążących miozyny na filamenty aktyny, wapń wiąże się do molekuł troponiny powodując przesunięcie się tropomiozyn z miejsc wiążących aktyny.

Trójfosforan Adenozyny (ATP) zapewnia energię do zalania czubków miozyny co pozwala by aktyna i miozyna zetknęły się by uformować mostki pomiędzy sobą. Główki miozyny oscylują z aktyną do środka sarkomeru powodując jego skrócenie się. Relaks mięśnia następuje gdy wapń powraca do siateczki sarkoplazmatycznej, co uwalnia mostki pomiędzy aktyną i miozyna i powoduje rozszerzenie się mięśnia.

Z każdym takim skurczem i rozkurczem nasze mięśnie ulegają mikro-uszkodzeniom, te uszkodzenia muszę zostać wypełnione poprzez białka, z których w ponad 20% składają się mięśnie, proces ten zachodzi przy pomocy hormonów występujących w naszym organizmie. Nasze mięśnie jednak dostosowują się do konkretnego wysiłku, dlatego ćwicząc siłowo należy zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, by zmusić mięśnie do coraz intensywniejszego wysiłku. Najciekawsze jest to, że nie rosną one podczas ćwiczeń, lecz podczas odpoczynku (ćwiczenia powodują stałe rozrywanie się włókien mięśniowych i mikro-uszkodzenia), dlatego ważne jest, by zapewnić im energię w postaci uzupełnienia węglowodanów oraz białka do regeneracji.

Bardzo ważną rzeczą, o której chciałbym tutaj wspomnieć jest to, że nieważne jest to kiedy przyjmiecie białko po treningu, hipoteza okna anabolicznego została wymyślona przez producentów suplementów, by wmówić nam, iż musimy zaraz po treningu wypić tego shake’a z białkiem, bo inaczej pójdzie on na marne. Synteza białkowa w mięśniach trwa do 48 godzin, więc jeżeli zjecie coś przed snem to nie ma problemu.

Kolejnym błędnym założeniem powielanym przez pseudo-naturalne gwiazdy fitness to ilość i rodzaj białka jakie musimy spożyć, największa analiza badań jaką przeprowadzono do tej pory z 2018 roku wskazuje jasno, że przede wszystkim – nie ma znaczenia skąd bierzemy białko, roślinne jest tak samo efektywne jak każde inne, dodatkowo ilość białka powyżej 1.6g na kg masy ciała nie ma żadnego dodatkowego wpływu na przyrost masy mięśniowej czy siły, więc osoba ważąca 80kg nie musi spożywać więcej niż 125g tego makroskładnika, gdyż nie będzie z tego żadnych korzyści.

Źródła:

1. Young sb Kwon, M. a. (2004). How do muscles grow?

2. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol. 2008;104(6):1736-42.

3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857-72.

4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

5. Tipton KD, W. E. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exer Metab, 109-32,.

6. Anatomy and physiology for health and exercise, Auto IQ, 2018

7. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults; 2018; Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *