Jak zacząć swoją przygodę z siłownią? Podnoszenie ciężarów nie jest takie proste na jakie początkowo wygląda, wiele osób szuka przykładów w nieprawidłowych źródłach, przede wszystkim należy pamiętać, że trening osoby początkującej będzie znacznie się różnił od treningu modeli / modelek fitness czy kulturystów, ci ludzie z tego żyją i większości przypadków nie robią nic poza tym, nie wspominając o używaniu „wspomagaczy” czy hormonów wzrostu by dać radę z intensywnością ćwiczeń, jaką sobie narzucają.

Wiele czynników będzie wpływać na Twój trening – sposób Twojego odżywiania się, gdzie pracujesz i jak ciężko, jak długo spisz i wiele innych. Podążanie za kiepskimi przykładami może zakończyć się poważnym urazem, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć, a próbujesz nadążyć za ludźmi, którzy robią to zawodowo od lat, nie ustalaj sobie celów niemożliwych do osiągnięcia, gdyż przegrasz na starcie.

Jeśli trening na siłowni to dla Ciebie nowość pora zaznajomić się z krótką terminologią:

Powtórzenia (ang. Repetitions, Reps) – jest to definicja jednego kompletnego ruchu w danym ćwiczeniu, na przykład podczas ćwiczenia bicepsu z hantlą jest to podniesienie jej do klatki piersiowej oraz opuszczenie do pozycji startowej.

Seria (ang. Set)
– używana do opisu jednej ilości wykonanych Powtórzeń, dla przykładu jeżeli ktoś wykonuje 4 serie po 8 powtórzeń, oznacza to wykonanie łącznie 32 powtórzeń podzielonych na 4 serie.

Repetition Maximum (RM) – jest to maksymalna ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu, wykonana z konkretnym obciążeniem oraz z zachowaną prawidłową formą. Jeżeli ktoś opisuje swój wycisk na klatę poprzez 1RM = 100kg, oznacza to, że dana osoba jest w stanie wykonać jedno powtórzenie na ławeczce ze 100kg sztangą.

Ćwiczenia złożone – są to ćwiczenia, w których wykonywanie włączone są dwa stawy lub więcej, na przykład wycisk na klatę obejmuje stawy barków oraz łokciowe, przysiad obejmuje kostki, kolana oraz biodra etc.

Ćwiczenia izolacyjne – są to ćwiczenia podczas wykonywania których pracuje tylko jeden staw, np prawidłowo wykonane unoszenie hantli podczas ćwiczenia na biceps obejmuje jedynie staw łokciowy.

Zakwasy (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) – ból mięśni po ćwiczeniach, swoją nazwę zawdzięcza mitowi iż powodowany jest przez gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, jednak najnowsze badania dowiodły iż główną przyczyną są maleńkie ranki w mięśniach, które tworzą się podczas ćwiczeń.

Na pewno spotkasz się z tymi zagadnieniami nieraz na siłowni a nawet poza nią, mam nadzieję, że to pomoże choć w małym stopniu:)

Więc co osoba początkująca powinna wiedzieć zanim przekroczy próg siłowni? Dobrze jest zacząć z lekkim treningiem całego ciała 2-3 razy w tygodniu. Z racji tego, że jesteś osobą początkującą nie ma potrzeby rozdzielania konkretnych partii ciała pomiędzy różnie dni, każdy trening spowoduje przyrost masy mięśniowej w Twoim przypadku, tak zwane splity, czyli rozdzielanie konkretnych partii mięśni są wskazane dla osób, które niemal osiągnęły swoje genetyczne maksimum przyrostu masy mięśniowej oraz synteza białkowa w ich mięśniach wspomagana jest przez sterydy.

Trzy do czterech ćwiczeń złożonych i kilka izolacyjnych (a nawet brak izolacyjnych z racji tego, że jesteś osobą początkującą) zakończona bieżnią, rowerkiem lub orbitrekiem dla spalenia tłuszczu świetnie sprawdzi się jako pojedyncza sesja treningowa. Pamiętaj, aby ćwiczyć mięśnie pleców z taką samą intensywnością, z jaką ćwiczyć będziesz mięśnie klatki piersiowej, bardzo dużo początkujących spycha na bok wszelkie ćwiczenia pleców koncentrując się na mięśniach z przodu ciała (pewnie dlatego, że tylko je widać w lustrze), zabierając się za wyciskanie na klatę każdego dnia, może to spowodować dysmorfię mięśniową, skierowanie barków ku przodowi oraz wygląd kifozy, gdyż klatka piersiowa i przednie aktony mięśni naramiennych będą ciągnąć wszystko do przodu.

Nie musisz używać wolnego obciążenia typu hantle i sztangi od początku, są one świetne do budowania masy mięśniowej oraz mięśni stabilizacyjnych, jednakże najpierw musisz przyzwyczaić swoje mięśnie do nowych wyzwań, na które je wystawisz.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę by zwiększyć przepływ krwi w mięśniach oraz pobudzić wydzielanie się płynu synowialnego w stawach, który działa jak lubrykant, zazwyczaj używa się do tego orbitreka gdyż wymaga on pracy całego ciała. Rozciąganie się przed treningiem jest doradzane aczkolwiek nie wymagane, zwłaszcza dla osób początkujących, które nie znają limitów swojego ciała i mogą naruszyć swoje więzadła.

Następnym krokiem jest już trening budujący siłę i masę mięśniową, zasada jest taka by zacząć od ćwiczeń złożonych, w które zaangażowane są największe grupy mięśniowe jak plecy, klatka piersiowa oraz mięśnie nóg, możesz do tego użyć maszyny do wyciskania siedząc lub leżąc, drążka z wyciągiem górnym, suwnicy na nogi, maszyny do rozpiętek, wyciągu dolnego, czy po prostu wykroków z hantlami, ćwiczenia złożone wymagają największego nakładu energii i największej ilości mięśni do generacji siły, a chcemy przecież by nasz trening był jak najbardziej produktywny:). Następnie możemy dodać kilka ćwiczeń izolacyjnych jak ćwiczenia na biceps z hantlami, lub wycisk francuski na triceps. Na koniec sesji treningowej możesz dodać nieco cardio na bieżni, rowerku lub czymkolwiek Ci się podoba lub przeznaczyć na to osobny dzień treningowy. Każda sesja powinna być zakończona tak zwanym „cool down” czyli ochłonięciem, zwłaszcza po sesji, na której ćwiczyliśmy nogi, idealnym przyrządem do tego jest rowerek, na którym zaczynamy intensywnie stopniowo zmniejszając obciążenie by przywrócić krew do normalnego obiegu. Jest to szczególnie ważne u osób początkujących, u których zbieranie się krwi w dolnych partiach ciała może spowodować nawet utratę przytomności.

Pomówmy teraz o zakresie powtórzeń, wskazane jest dla początkującej osoby by wykonywała 8-16 powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia z przerwą od 60-120 sekund pomiędzy każdą serią, jest to zasięg mniej więcej pomiędzy hipertrofią (budowaniem masy mięśniowej) a ćwiczeniem wytrzymałości, czyli idealnie dla osoby, które chce się przygotować do bardziej wymagających ćwiczeń jak trening siłowy czy typowo hipertroficzny. Oznacza to, że do każdego ćwiczenia należy tak dobrać obciążenie by wykonać 8 do 16 powtórzeń na każdą z 3 do 5 serii, pamiętaj również by wykonać 1 lub 2 serie rozgrzewkowe ze znacznie mniejszym obciążeniem by przygotować system nerwowy do danego zasięgu ruchu.

Zakresy powtórzeń dla treningów siłowych, hipertrofii oraz wytrzymałościowych:

Trening siłowy -> 1-5 powtórzeń na serię, 2-6 serii, >85% obciążenia 1RM
Trening na hipetrofię -> 6-12 powtórzeń na serię, 3-6 serii, 67-85% obciążenia 1RM
Trening wytrzymałościowy -> powyżej 12 powtórzeń na serię, 2-3 serii, poniżej 67% obciążenia 1RM

Osoby początkujące nie powinny wykonywać więcej niż 2-3 sesji treningowych tygodniowo, średnio-zaawansowane – 3-4 sesji, a osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet 7 sesji tygodniowo, ćwicząc codziennie lub czasem dwa razy dziennie, dlatego też należy zachować szczególną ostrożność podczas naśladowania treningów osób zajmujących się tym profesjonalnie, gdyż ich trening będzie znacznie różnił od Twojego, wszystko przecież rozchodzi się o bezpieczne i zdrowe budowanie masy mięśniowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *