Ogólnie rzecz biorąc chudnięcie jest całkiem proste, wystarczy zmniejszyć nieco kaloryczność posiłków, pić więcej wody, wyeliminować podjadanie oraz słodycze i słone przekąski. Jest to jednak sposób dobry tylko i wyłącznie dla tych osób, które próbują pozbyć się 2-3 zbędnych kilogramów, osoba mająca powiedzmy 30kg nadwagi będzie jeść dużo mniej myśląc, że schudnie, tak będzie rzeczywiście na początku, jednak wkrótce zacznie ona tracić również tkankę mięśniową co poważnie odbije się na zdrowiu, a do tego po powrocie do dawnego odżywiania nastąpi efekt jojo, przybranie na wadze, często więcej niż waga startowa.

Przede wszystkim ten poradnik nie jest dla tych Pań, lub Panów, którzy przy jakimkolwiek wzroście ważą od 50 do 60kg, taka waga to nie nadwaga, może być ona częścią zbędnych kilogramów tylko w skrajnych przypadkach, tzn jeśli masz poniżej 155cm wzrostu I, zaznaczam, że „i” a nie „albo”, Twoje nadgarstki w obwodzie mają mniej niż 14cm. W każdym innym wypadku zamiast ciężkiego cardio zabieraj się za ćwiczenia z hantlami i modelowanie sylwetki, jeśli Ci się nie podoba, choć najpewniej to tylko i wyłącznie Twoje niewytłumaczalne kompleksy, a nie odchudzanie.

Kluczem do odpowiedniej diety oraz zdrowego odchudzania się jest znajomość swoich potrzeb żywieniowych, więc zacznijmy od całkowitej podstawy, na pewno wiele z Was spotkało się z terminem PPM, jest to tak zwana Podstawowa Przemiana Materii, lub BMR z języka angielskiego (Basal Metabolic Rate), czyli ilość kalorii niezbędna nam do życia, ale w przypadku gdy nie poruszamy się, leżymy cały dzień na łóżku i nawet nie drapiemy się po nosie, bo to już aktywność fizyczna, jest najniższa ilość kalorii potrzebna naszego organizmowi do zachowania podstawowych funkcji metabolicznych.

Jak jednak obliczyć tą wartość? Tutaj wkracza matematyka oraz wzór Harrisa i Benedicta z rewizją Rozy i Shizgala, równanie wygląda następująco:

Dla kobiet:

PPM (BMR) = 447.593 + (9.247 x waga w kilogramach) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM (BMR) = 88.362 + (13.397 x waga w kilogramach) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek w latach)

Czyli weźmy sobie jakiegoś królika doświadczalnego, powiedzmy Pani Kasia, lat 29, waży 85kg, ma 166cm wzrostu, obliczamy więc jej PPM:

447.593 + (9.247 x 85) + (3.098 x 166) – (4.330 x 29) = 1622 kalorie.

Energia potrzebna Pani Kasi do Podstawowej Przemiany Materii to 1622 kalorie, więc to najniższa ilość kalorii, jaką Pani Kasia może spożyć by utrzymać podstawowe funkcje organizmu, w przypadku jeśli nie rusza się cały dzień, powiedzmy jest sparaliżowana. Okrutne, wiem, ale chcę Wam wyjaśnić, że jeśli jakikolwiek dietetyk przepisze Pani Kasi dietę o ilości kalorii niższej niż ta wartość, to nie powinien nawet wykonywać swojego zawodu. Istnieje oczywiście niewielki procent przypadków gdy potrzeba jest przepisania diety o niższej zawartości kalorii, w przypadku poważnych problemów zdrowotnych, ale taka dieta powinna być kontrolowana przez specjalistę, a nie przez dietetyka po kilkutygodniowym kursie wieczorowym.

Teraz przyszedł czas na zastosowanie Reguły Harrisa i Benedicta, która ma za zadanie ustalenie naszego zapotrzebowania kalorycznego zależnie od wysiłku fizycznego:

Jeśli Pani Kasia ma pracę siedzącą i nie ćwiczy wcale, bądź maksymalnie 1 godz tygodniowo – mnożymy PPM x 1.2
Jeśli Pani Kasia wykonuje lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu, max 3 godziny tygodniowo – PPM x 1.375
Jeśli Pani Kasia wykonuje ćwiczenia o średnim natężeniu, 3-5 dni w tygodniu, max 5 godzin tygodniowo – PPM x 1.55
Jeśli Pani Kasia ostro trenuje od 6 do 7 dni w tygodniu, do 7-8 godzin tygodniowo – PPM x 1.725
Jeśli Pani Kasia jest maszyną do ćwiczeń, do tego wykonuje pracę fizyczną, ćwiczy dwa razy dziennie bardzo ciężko – PPM x 1.9

Załóżmy więc, że Pani Kasia znajduje się pośrodku, czyli wykonuje ćwiczenia o średnim natężeniu, 5 dni w tygodniu, zapotrzebowanie Pani Kasi by utrzymać obecną wagę wynosi:

1622 x 1.55 = 2514 kalorii

Przyjmując takie wartości Pani Kasia ani nie przytyje, ani schudnie, będzie utrzymywać swoją wagę. Jednak nie o to nam przecież chodzi, Pani Kasia chce schudnąć. UWAGA, bezpieczny maksymalny deficyt kaloryczny wynosi 20%, przyjmijmy jednak, że Pani Kasia chce chudnąć w średnim tempie, odejmiemy więc tylko 10% od dziennego zapotrzebowania Pani Kasi by utrzymać wagę, będzie więc to:

2514 – 0.10 x 2514 = 2262 kalorii – Przyjmując taką ilość Kalorii, Pani Kasia schudnie bez problemu:) w bezpiecznym tempie, bez efektu jojo.

NIGDY, ale to nigdy nie schodzimy z deficytem kalorycznym o wartość większą niż 25%! Już w taki przypadku należy skonsultować się ze specjalistą, przy takim deficycie bowiem następuje spalanie mięśni, co może doprowadzić nawet do przedwczesnej śmierci!

Teraz kilka słów odnośnie ćwiczeń fizycznych oraz cardio, jak już wcześniej wspomniałem, osoby ważące 50-60kg niezależnie od wzrostu nie mają żadnej potrzeby odchudzania się, mogą zgubić kilka kg tylko w skrajnych przypadkach, które opisałem powyżej. Poniżej kilka złotych rad:

1. Jeśli nie masz sporej nadwagi ćwicz więcej na siłowni.
2. KAŻDE cardio jest dobre, taki sam efekt daje kulanie się po trawie w parku, bieganie, skakanka, cokolwiek co podnosi tempo pracy serca, nie ma sensu wydawać kroci na bezsensowne ćwiczenia, jak spalanie tłuszczu z Ewą Grodzką etc;)
3. Nigdy nie daj się nabrać na jakiekolwiek cudowne kapsułki na odchudzanie,  najlepsze zrzucanie wagi jest darmowe.
4. Internet pełen jest fałszywych kalkulatorów, które bazują na wybujałych liczbach, opanuj powyższe równanie by samodzielnie wiedzieć ile kalorii potrzebujesz.

Mam nadzieję, że teraz każda(y) z Was będzie wiedział jak obliczyć sobie zdrową ilość kalorii oraz wpędzić w kompleksy najlepszego dietetyka:)

WAŻNE!:

CO 2-3 ZGUBIONE KILOGRAMY WSZYSTKO LICZYMY OD NOWA:)

2 Replies to “Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?”

  1. hej! a nagrasz lub napiszesz post o tym co sądzisz na temat odzywiania sie wegansko i SUROWO? jakie TY masz podejscie do tego jakie sa za i przeciw wedlug CIEBIE.

    1. Cześć,

      Jasne, myślę, że ogólnie ogarnę całość weganizmu oraz ćwiczeń i jego wpływu na wydolność i wyniki:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *